Sandwich du sportif à l'avocat, poulet et cresson

Un sandwich qui cale vraiment après une séance de course, de vélo ou un match du dimanche, sans vous alourdir pour le reste de la journée : c’est ce que nous vous proposons ici. L’avocat écrasé remplace le beurre et tapisse le pain, un blanc de poulet doré à la poêle apporte les protéines, les tomates cerises, les olives noires et le cresson assurent la fraîcheur, et quelques noix concassées le croquant. Comptez un petit quart d’heure de préparation et une douzaine de minutes de cuisson pour quatre sandwichs, qui se glissent aussi bien dans une boîte à déjeuner que dans un sac de sport.

Un vrai repas d’après-effort, pas une barre de plus

Notre fonds proposait déjà ce sandwich, pensé pour les sportifs et rangé parmi les idées de déjeuner. Nous en avons gardé l’architecture, qui fonctionne : une couche épaisse d’avocat à la place de la matière grasse habituelle, un poulet maigre, beaucoup de légumes et un trait de vinaigrette à l’ail. Nous avons en revanche précisé ce que la fiche d’origine laissait dans le flou.

Le poulet y était supposé déjà cuit : nous le faisons dorer 5 à 6 minutes par face, puis nous le laissons reposer avant de le trancher, pour qu’il reste juteux. La « vinaigrette classique » devient une sauce aux proportions claires, avec une cuillerée et demie d’huile d’olive, deux cuillerées à café de vinaigre de vin rouge et une demi-gousse d’ail pressée. Le pain blanc, enfin, laisse place à votre choix entre pain de mie et pain de campagne, selon que vous aimez la mie tendre ou la croûte.

Ce sandwich n’a rien d’une formule magique. Il ne rendra personne plus rapide. Il réunit simplement, dans un format pratique, ce que l’on cherche après un effort : de quoi recharger, de quoi réparer, de quoi se réhydrater, et du plaisir.

Beurre ou avocat : la comparaison qui change la tartine

Le premier geste de la recette consiste à écraser l’avocat au dos d’une fourchette, jusqu’à ce qu’il s’étale facilement tout en gardant quelques morceaux, puis à en napper généreusement chaque tranche. Il fait office de beurre, de sauce et de liant à la fois.

La différence se voit dans les chiffres. D’après la table Ciqual de l’Anses, une cuillerée à soupe d’avocat, soit environ 15 g, apporte près de 31 kcal et 0,7 g d’acides gras saturés. La même cuillerée de beurre doux affiche autour de 113 kcal et 8,3 g de saturés. L’avocat contient aussi 3,6 g de fibres pour 100 g de pulpe, que le beurre n’offre pas.

Ses graisses sont majoritairement mono-insaturées : 12,3 g sur 20,6 g de lipides pour 100 g de pulpe. Pour comprendre ce qu’il apporte au-delà de la tartine, notre page sur la nutrition de l’avocat détaille sa composition complète, du potassium aux vitamines.

Ce que chaque couche apporte

Le pain fournit l’essentiel des glucides, le carburant que l’on cherche à reconstituer après l’effort : le pain de mie courant en contient 52,3 g pour 100 g. Le blanc de poulet sans peau apporte 23,4 g de protéines pour 100 g cru, pour seulement 1,5 g de lipides. Une portion de notre sandwich en fournit un peu plus de 20 g.

Inutile pour autant d’en faire une obsession. Dans le décryptage de l’Inserm sur les protéines et le sport, les chercheurs rappellent que les apports recommandés se situent entre 0,83 et 1 g par kilo de poids corporel et par jour, et que les sportifs n’ont pas besoin de quantités démesurées. Au-delà d’environ 2 à 2,5 g par kilo et par jour pris régulièrement, on dépasse les limites de sécurité évoquées dans la littérature. Un repas équilibré comme celui-ci suffit largement à la plupart des pratiquants amateurs.

Les olives noires ajoutent une touche salée et des graisses elles aussi riches en mono-insaturés, les noix un croquant boisé. Tomates cerises et cresson apportent de l’eau, de la couleur et cette note poivrée qui réveille l’ensemble. Chaque ingrédient a sa raison d’être, et c’est leur assemblage, plus que l’un d’eux en particulier, qui fait un bon repas.

Monter sans détremper

Un sandwich réussi ne doit pas se transformer en éponge au bout d’une heure. L’avocat joue ici un rôle de barrière : étalé jusqu’aux bords de chaque tranche, il protège la mie du jus des tomates et de la vinaigrette. Nous déposons ensuite le poulet tranché finement, directement sur l’avocat, puis les tomates et les olives coupées en deux, les noix et enfin le cresson, qui reste ainsi au-dessus des éléments humides.

La vinaigrette se verse en filet sur la garniture, jamais sur le pain nu. Refermez avec les tranches restantes, côté avocat vers l’intérieur, pressez légèrement du plat de la main et coupez en diagonale avec un couteau-scie. Un pain de campagne un peu rassis, de la veille, tient mieux qu’un pain très frais.

Emporter, conserver, varier

Le sandwich se prépare de préférence le matin même. La veille, vous pouvez cuire et trancher le poulet, préparer la vinaigrette et laver le cresson, le tout conservé séparément au réfrigérateur. Au moment de monter, écrasez l’avocat avec quelques gouttes de citron, puis emballez chaque sandwich serré dans du papier ciré et gardez-le au frais jusqu’à la pause.

Le poulet se remplace sans difficulté par du thon au naturel égoutté, des œufs durs tranchés ou des filets de maquereau. Pour une version végétarienne, écrasez grossièrement des pois chiches rôtis avec un peu de citron, ou poêlez des tranches de tofu ferme. Si vous aimez les garnitures plus fumées, la baguette poulet, bacon et avocat et ses variantes vous donnera d’autres idées.

Les gros appétits, ceux qui sortent d’une sortie longue en montagne ou d’un tournoi, peuvent se tourner vers le sandwich au steak et à la purée d’avocat-échalote, plus riche et plus rassasiant.

Le bilan d’une portion

Selon nos calculs sur la table Ciqual, un sandwich sans noix apporte environ 480 kcal, 24 g de lipides, 40 g de glucides, 5 g de fibres et 22 g de protéines. Avec les 30 g de cerneaux de noix répartis sur les quatre sandwichs, comptez environ 530 kcal et 29 g de lipides par portion. C’est un repas complet, adapté après une séance d’une heure ou plus. Les besoins varient toutefois beaucoup selon la discipline, la durée de l’effort et le poids de chacun : un sportif régulier gagnera à faire le point avec un professionnel de la nutrition.